모든 사람들이 숨을 쉬지만, 제대로하는 법은 거의 없습니다. 호흡의 도움으로 몸이 많은 질병에 대처하고 기분을 개선하며 정신을 조화시키고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 산소가 신체의 모든 세포를 중요한 요소로 "올바르게"포화시키기 위해서는 호흡을 모니터해야합니다. 이것은 호흡 운동을 도울 수 있습니다.
호흡 훈련
음식이 없으면 한 달 동안 물없이 약 1 주일 동안 살 수 있습니다 - 약 일주일 동안, 그리고 공기없이 - 단지 3-5 분. 몸이 산소를 얼마나 많이 섭취하는지는 모든 시스템의 작업에 달려 있습니다. 대도시에 살면서 사람들은 감소 된 내용으로 공기를 마시 며, 습관적 인 호흡으로 인해이 공기는 비합리적으로 사용됩니다.
호흡의 유형
호흡에는 2 가지 유형이 있습니다 : 흉부와 횡격막 (복부).
가슴 호흡
이것은 유방의 늑골 부분이 관련되어있는 경우입니다 (주로 여성이 이런 식으로 호흡합니다).
횡격막 (복부) 호흡
이 경우, 호흡이 더 깊어지고 더 완벽 해지는 다이어프램이 관련됩니다. 기본적으로 이것은 어린이와 남성의 호흡의 방법이지만, 그들은 또한 가슴으로 전환하기 시작했습니다.
모든 사람들은 복부 호흡으로 태어났다. 그리고 나서 그들은 가슴을 가늘게 숨을 쉬기 시작한다. 그러나 사람은 올바르게 호흡하는 방법을 목표로 삼아 건강을 개선하고 전체 유기체의 작업을 바꿀 수 있습니다.
올바르게 뱃속에서 숨을 쉬는 법
숨을들이 쉬면 대부분의 사람들은 가슴을 사용하고 배꼽을 잡아 당긴다. 마지막 호흡은 정확히 반대입니다.
건강한 심호흡의 이점
호흡 체조는 지속적으로 스트레스를 경험하고, 우울하며, 과체중이고, 천식 및 호흡기 질환으로 고통받는 사람들에게 유용합니다. 또한, 그녀는 마음을 강화하고 말하기 기술을 향상시키는 데 도움을 줄 것입니다.
1. 시체가 우울해진다. 호흡 체조는 폐의 체적을 증가시키고, 혈액은 산소로 포화 상태가되며, 모든 기관과 시스템은보다 적극적으로 작동하기 시작합니다.
2. 소화가 잘됩니다. 복부 근육의 부하가 증가하고, 복부 기관의 횡격막 자극, 장의 운동성이 향상되어 좋은 소화가 이루어지며 변비가 완화됩니다.
3. 잎은 과체중이다. 호흡 체조는 신진 대사를 강화하고, 지방을 산화시키고, 복부 근육의 집중적 인 작용으로 위장의 양을 줄이고, 굶주림을 감소시킵니다.
4. 신경질적인 긴장, 불안 및 두려움이 사라집니다. 걱정이나 스트레스를 경험할 때는 호흡에주의하십시오. 그것은 표면적이거나, 매우 빈번하거나, 육포적입니다. 그리고 "두드리는"맥박. 진정하기 위해서는 느리고 심호흡하는 것만으로도 충분합니다. 그들은 모든 것이 잘되고 심박수를 줄이는 신호를 뇌에 보냅니다. 공황 발작, IRR에 도움이 될 수 있습니다.
5. 불면증이 사라집니다. 침대가 숨 쉬기 전에 심호흡을하면 압력이 줄어들 수 있습니다.
6. 호흡 운동 - 이것은 장수하는 올바른 길입니다. 이것에 대한 생생한 확인은 동물입니다. 예를 들어, 고양이와 개는 자주 호흡하고 오래 삽니다. 거북이는 천천히 숨을 쉬며 150 년 이상 살 수 있습니다.
호흡 훈련
그것은 중요합니다! 운동은 매일해야합니다. 심장 발작, 뇌졸중 후 또는 수술 후 2 개월이 경과 한 경우에는 수술을 할 수 없습니다.
클렌징 호흡
곧게, 긴장. 2 카운트의 코를 통해 숨을 쉬고 위장을 내뿜습니다. 입술의 얇은 틈을 통해 4 카운트, 내뿜고, 복부를 척추까지 당깁니다.
운동은 일어 나면 곧 서거나 누워있을 수 있습니다. 건강을 유지하고 건강을 유지해야하는 경우 매일 10 분 동안 체조를하십시오. 일주일 후에 다른 운동을 추가 할 수 있습니다.
코로 흡입 한 다음 입으로 날카로운 호흡을하여 모든 공기가 끝까지 나오도록하십시오. 숨을 내쉴 때 뱃속 아래로 위를 당기고 5 초 동안 숨을 쉬지 마십시오.
숨 "건강"
호흡 체조는 아침과 저녁 2 분간 앉아 있거나 서 있지만 등을 가리는 것이 가장 좋습니다.
코를 통해 2 회 흡입하고 8 초 동안 호흡을 유지 한 다음 코를 통해 천천히 숨을 내뿜습니다 (4 회 감기).
호흡 "호흡"의 전체 사이클은 1 : 4 : 2 계획에 따라 수행되어야합니다. 1은 흡입이고 4 회는 호흡, 2 회 호기입니다.
흡입은 호기보다 2 배 짧고 일시 정지는 흡입보다 4 배 더 길다는 것을 유의해야한다.
프라나 야마
이 기술을 "호흡 요가"라고합니다. 그것은 전체적으로 사람의 감정 상태와 생리에 매우 빠르고 긍정적 인 효과가 있습니다. "Pranayama - Good and the Technique"기사에서 더 자세히 알 수 있습니다.
체중 감량을위한 호흡 훈련
아래는 다이어트에 도움이되며 수년 동안 몸의 모양과 건강을 유지하는 데 도움이되는 주요 운동에 대한 설명입니다.
운동 "개구리"
의자에 앉아서 다리가 직각을 이루고 어깨 수준으로 움직이십시오. 손을 주먹으로 쥐고, 다른 손은 팔꿈치를 다리에 올리려면 꼭대기에 붙입니다. 다음으로, 손이 연결된 곳으로 머리를 감고 눈을 감고 진정시켜 자신을 평온한 상태로 만듭니다. 이완 후, 당신은 코를 통해 조용한 호흡을하고 위장에 공기를 따라해야합니다. 입을 사용한 후에는 복부를 부드럽게 숨을 내쉬십시오. 계속 해봐. 후속 조치로 하복부가 부풀어 오른 것처럼 보입니다. 완전히 충만 해지면 몇 초 동안 그 자리에 머문 후 작은 숨을들이 마시고 천천히 숨을 내쉴 수 있습니다.
운동 중에는 가슴이 움직이지 말고 위는 움직여야합니다. 이 운동을하는 동안 귀하의 상태를 모니터링하십시오. 귀하가 더 이상 능력이 없거나 힘이 들지 않는다고 느끼면, 휴식을 취하십시오. 그렇지 않으면 부정적 결과를 초래할 수 있습니다.
이 운동에 필요한 시간은 15 분입니다. 그것의 끝에, 당신의 눈을 열지 않고, 머리를 들어 손바닥을 함께 가볍게 두드리며, 손가락으로 머리카락을 마사지하십시오. 다음으로 눈을 뜨고 손을 주먹으로 펴고 들어 올리십시오. 숨을 크게 쉬어 라. 이 운동은 신체 상태를 개선하고 제품의 금지와 관련하여 전반적인 어조를 높입니다.
운동 "웨이브"
다리를 올바른 각도로 구부린 자세가되어 자세를 취하십시오. 한 손바닥을 가슴에, 다른 손바닥을 위장에 둡니다. 호흡을 시작하고 손을 사용하여 조금 아래로 누르십시오. 숨을 거두고 가슴을 똑바로 세우고, 숨을 내쉬면서, 위장을 내뱉습니다. 호흡 할 빈도는 정상이어야합니다. 이 운동을 약 40 번 반복하십시오.
누워있을뿐만 아니라 자전거를 타거나 차에 앉아있을 수도 있습니다. 이 운동은 시작이며 주일이 지나면 굶주림 상태에서 수행하거나 수행 할 수 없습니다.
운동 "연꽃"
연꽃 자세에 앉거나 개구리 운동처럼 손바닥을 다리 위의 위장에 가깝게 놓습니다. 어깨를 곧게 펴고 가슴을 부풀게하지 말고 뒤로 몸을 기울이지 마십시오. 머리를 약간 아래로 구부리고 눈을 감 으십시오. 혀의 끝 부분을 입천장의 꼭대기에 붙인 다음 긴장을 푸십시오. 또한 운동은 3 단계로 나누어집니다.
1) 심호흡. 위장과 가슴은 자세가 바뀌지 않으며 최소한의 움직임 만 있습니다. 5 분 실행됩니다.
2) 5 분은 그것에 대해 생각하지 않고 숨을 쉬며 즉 매우 자연스럽게 호흡합니다.
3) 자연스럽게 숨을 쉬지 만 호흡이 어떻게 나타나고 사라지는 지 느껴 본다. 이 단계는 10 분 이내에 수행되어야합니다.
호흡 체조는 모든 장기의 기능을 향상시켜 건강을 강화시키고 활력을줍니다. 적절한 호흡의 운동은 시간이 조금 걸리지 만, 결과적으로 당신은 거대한 보너스를 얻습니다 : 에너지, 젊음, 건강.
건강한 폐를위한 9 가지 효과적인 호흡 운동
우리가 호흡 할 때마다 우리의 폐는 가능한 한 많은 산소를 몸에 지키기 위해 최선을 다합니다. 폐는 신체의 가장 큰 장기로 간주됩니다. 그들은 혈액에 산소를 공급하고 그것으로부터 이산화탄소를 여과하는 역할을합니다. 폐의 질감은 해면질과 다공성이므로 환경에서 유해한 요소를 흡수 할 수 있습니다. 대부분의 경우 폐의 문제는 과도한 흡연으로 인한 것입니다. 폐를 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법은 담배를 끊는 것입니다! 그러나 우리의 폐가 걸리지 않도록하는 다른 방법이 있습니다. 사실, 호흡 운동이 이것과 의도.
"호흡을위한 폐 운동"이란 무엇입니까?
호흡 운동은 에너지 수준을 높이고 신체의 긴장을 줄이기 위해해야 할 간단한 운동입니다. 최대한의 이익을 얻으려면 올바른 실행을 따르는 것이 중요합니다. 폐의 벽이 압축되어 사람이 공기를 마실 때 정화가 일어난다.
프라나 야마 (Pranayama)는 효과적인 호흡 기술로 폐의 부피를 늘리고 신체에 필요한 수준의 산소를 공급할 수 있습니다.
탑 9 호흡 연습
9 가지 최고의 호흡 연습을 살펴 보겠습니다.
배꼽에서 호흡 :
이 운동을 수행하려면 등을 가리고 깊게 숨을 쉬어야합니다. 무릎과 목 아래에 베개를 들고 숨을 내쉴 때 위장이 오르면서 내뿜는 것처럼 내립니다. 약 5 분 동안 수행하십시오.
"윙윙 거림"숨 :
이 연습에서는 긴 윙윙 거리는 소리를 내고 공기를 내뿜을 필요가 있으며 복부 근육을 안에 그려야합니다.
중국 호흡 :
이 호흡 운동은 호흡없이 코를 통한 짧은 호흡을 포함합니다. 또한 몸과 마음의 긴장을 완화시켜 신체의 신진 대사에 필요한 산소를 공급합니다.
경사면의 날카로운 호기 :
이 연습에서는 바닥에 평평하게 서서 발 뒤꿈치까지 구부립니다. 폐에서 모든 공기를 내뿜고 직립 자세로 돌아갑니다.
리브 스트레칭 :
똑바로 서서 한쪽으로 늘려야합니다. 그런 다음 천천히 흡입하여 폐의 양을 최대화하십시오. 그런 다음 20 초 동안 숨을 멈 춥니 다.
복부 호흡 :
처음 위치 : 앙와위, 한 손은 위, 다른 한 손은 가슴. 올바른 자세를 취하고 입을 통해 숨을들이 마시고 천천히 뿜어냅니다.
Anuloma-Viloma Pranayaana :
이 호흡 운동은 몸에 좋으며 깊은 호흡 운동을하기 전에 워밍업으로 할 수 있습니다. 이것은 주로 폐의 성능을 향상시키고 더 많은 산소 흐름을 위해기도를 청소하기 위해 수행됩니다. 콧 구멍을 통한 호흡의 대안적인 형태는 유익하며 심지어 스트레스를 줄일 수도 있습니다.
심장 혈관 운동 :
[점프 잭, 점프, 스쿼트, 점프]
이러한 운동은 또한 신선한 공기를 마시려고 할 수 있으며 사람들이 담배를 끊을 수 있도록 도와줍니다.
에어로빅 :
이러한 운동은 호흡의 효과를 높이기 위해 수행 될 수 있습니다. 여기에는 달리기, 자전거 타기, 스케이트가 포함됩니다. 또한 개선 된 호흡과 전반적인 신체 탄력을 유도합니다.
이러한 활동의 주 목적은 모든 신체 시스템의 건강 기능을 위해 최대한 많은 산소를 몸에 공급하는 것입니다. 따라서 정확한 실행 방법을 따르고 원하는 결과를 얻으려면 가슴 틈의 확장을 느낄 필요가 있습니다.
의심스러운 점이 있으면 트레이너에게 이야기하거나 YouTube에서 여러 동영상을보고 기술이 올바른지 확인하십시오. 이러한 운동을 정기적으로 할 수있게 되 자마자 폐는 당신에게 감사하고 건강 해져서 신체의 나머지 부분에 더 좋은 산소를 공급할 것입니다. 그러니 심호흡을 시작하고 일하십시오!
어린이 호흡 기관
자녀를 건강하게 지키기 위해 부모는 아주 오래 갈 준비가되어 있습니다. 요양소에서의 개선, 바다로의 여행, 스포츠 섹션, 신선한 공기 속에서의 산책 - 이것은 물론 아기의 면역력을 강화하지만 때로는 부모로부터 많은 시간과 노력이 필요합니다.
우리는 우리 시대에 매분마다 도시에서 1 주일 동안 도시를 떠나는 것이 드문 기회라는 것을 알고 있습니다. 동시에, 아이가 아플 경우 병원에 같은 요일에 비용이 청구되지만 시간이 지나면 큰 유감입니다.
아기의 건강을 지키고 부모님의 긴밀한 근무 일정을 지키면 몸을 치유하는 대체 방법을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 아이들을위한 호흡 운동.
호흡 운동은 어린이의 신체에서 어떻게 작동합니까?
아이들을위한 호흡 운동은 주로 몸의 호흡 시스템을 강화시키는 데 목적이 있습니다. 연습 할 때 호흡기 근육이 발달하고 호흡과 습관이 정확하고 리드미컬하게 전개됩니다.
어린 아이들을위한 연습은 본질적으로 장난기가 있고 소리의 발음을 포함하기 때문에, 음성 장치의 성능 또한 향상됩니다. 신체의 혈액 공급을 개선함으로써 어린이의 국소 면역이 강화됩니다.
향상된 면역 기능은 자녀가 감기에 걸리면 바이러스 성 질병을 더 쉽게 견뎌내거나 완전히 피할 수있게 도와줍니다. 호흡기 질환의 심각한 질병의 가능성을 줄입니다.
아이가 이미 아프거나 만성 질환 (예 : 천식)을 앓고있는 경우 호흡 운동을하면 질병에서 더 빨리 회복하거나 공격을 더 쉽게 받아 들일 수 있습니다.
어떻게해야합니까?
최대 5 년 동안, 아이들을위한 호흡 운동은 놀기 쉬우 며 신체 및 음성 운동과 결합됩니다. 아이들은 부모님과 같은 경기 체조에 참여해야합니다. 이것은 엄마와 아빠가 아기와 더 많은 시간을 보낼 수있을뿐 아니라 수업의 완벽한 안전을 보장합니다.
5 세 미만의 어린이가 완전한 호흡 체조에 참여하는 것이 좋습니다. 이 나이에, 아이는 건강 상태를 평가하기 위해 호흡을 조절하기 시작합니다. 그러나이 나이에도 불구하고 그는 부모님의 감독 아래 연습을해야합니다. 당신은 7 세 때에 만 그것을 할 수 있습니다.
연습 방법은 선택한 방법에 따라 다릅니다. 예를 들어, 어떤 기술에서는 코를 통해 호흡하는 것이 타당하고, 입을 통해 호흡하는 것이 적절하다고 여겨집니다. 수업 전에 반드시이 점을 확인하십시오.
일반적으로 어린이 호흡 운동을위한 권장 사항 목록이 있습니다.
- 그 아이는 침착하고 화난 것이 아니라 놀기에 충분해야합니다.
- 운동은 조용한 속도로 수행되어야하므로 아기가 그것을 과장하지 않고 항상 자신의 상태를 제어 할 수 있습니다.
- 수업 중에는 날카로운 호흡을 할 수 없습니다.
- 아기의 어깨는 침착해야합니다.
다음과 같은 경우 수업을 반드시 중단하십시오.
- 아이는 종종 숨을 쉬거나 날카 롭거나 붉게 변합니다.
- 그 아이는 손이나 다리가 무감각하다고 불평한다.
- 아이의 손이 떨리기 시작했다.
수업을 시작하기 전에 자녀에게 그들의 건강 상태에 관해 이야기하고 갑자기 몸이 안 좋으면 즉시 경고하도록하십시오.
어린이 호흡기 체조. 운동 예제
2 년간의 어린이들을위한 운동
- 거품
꼬마는 코를 깊게 숨 쉬고 "뺨 - 거품"을 퍼프하며 천천히 약간 열린 입을 통해 공기를 마 십니다. 2 ~ 3 번 반복하십시오.
아이는 손을 벨트에 댄다. 약간 움푹 들어간다. - 숨을들이 쉬고 똑바로 가라. 점차적으로, 웅크 리기는 더 낮아지고, 흡입되고 오랫동안 내뿜습니다. 3 ~ 4 번 반복하십시오.
당신은시를 말하면, 그시는 그시의 리듬으로 움직입니다.
비행기 - 비행기 (아기가 손을 벌리고 손바닥을 위로 들어 머리를 들어 숨을들이 마 십니다.)
비행 중에 보냈습니다 (숨을 멈추십시오).
Zhu-Zhu-Zhu (우회전)
Zhu-Zhu-Zhu (내뱉기, 발음)
스탠드 및 휴식 (똑바로 세워, 손 내려)
나는 왼쪽으로 날아 다닐 것이다.
Zhu-Zhu-Zhu (좌회전)
Zhu-Zhu-Zhu (내뿜기, W-W)
스탠드와 휴식 (똑바로 서서 포기).
2-3 회 반복
- 마우스와 곰
당신은시를 말하면, 그시는 그시의 리듬으로 움직입니다.
곰은 거대한 집을 가지고있다. (아이는 곧게 펴고, 발가락에 서고, 손을 들어 올리고, 뒤에서 뻗고, 손을보고 숨을 쉰다.)
쥐 - 아주 작다 (그는 앉았다, 무릎을 꿇고 손을 움켜 잡고, 머리를 내리고, sh-sh의 소리로 발음한다)
마우스가 곰을 찾아 간다. (양말을 신고있다.)
그는 그녀에게 가지 않을 것이다.
3 ~ 4 번 반복하십시오.
부모는 아기와 함께 움직임을 수행합니다. 일어서고, 구부리며, 자유롭게 날개를 올리고 머리를 내립니다. 우리는 이렇게 말합니다 : "너무 - so-so"동시에 무릎을 두드리는 것. 숨을 내 쉬다 똑바로 세우고 손을 들어 올리십시오. 5 번 반복하십시오.
4-5 세 어린이들을위한 운동
4-5 세 아동의 경우 호흡 운동이 좀 더 복잡하고 의식적이됩니다. 숨을 거두고 그것을 통제하는 법을 배우는 과정에있는 어린이.
- "너의 숨을 들으 라."
목적 : 아이들에게 호흡을 듣고, 몸의 깊이와 상태를 판단하도록 가르친다.
시작 위치 : 서있는, 앉아있는, 누워있는 - 편안한 자세. 근육이 편안합니다.
완전한 침묵 속에서 아이들은 자신의 호흡을 듣고 다음을 결정합니다.
- 어디에서 공기의 흐름이 어디서 오는지;
- 몸의 어느 부분이 흡입과 호흡시에 움직이기 시작합니다 (복부, 가슴, 어깨 또는 모든 부분).
- 호흡 : 얕은 (가벼운) 또는 깊은;
- 호흡의 빈도는 무엇인가 : 종종 흡입 - 특정 간격으로 내뱉거나 침착하게 (자동 멈춤); 조용하고, 들리지 않는 호흡 또는 시끄러운 소리.
어린이와 함께 운동을하는 것뿐만 아니라 특정 지표의 의미를 설명하는 것이 중요합니다.
- "우리는 조용하고 침착하고 부드럽게 호흡한다."
목표 : 운동과 감정적 각성 후 몸을 편안하게하고 회복 시키도록 어린이들에게 가르친다. 호흡 과정을 조절하고 그것에 집중하십시오.
시작 위치 : 서있는, 앉아있는, 누워있는 - 편안한 자세. 앉으면, 등 뒤에서도 눈을 감아 야합니다.
아이는 코를 통해 천천히 숨을들이 쉰다. 가슴이 확장되기 시작하면 흡입을 멈추고 잠시 멈추고 코를 통해 부드럽게 내 뿜으십시오. 5-10 번 반복하십시오.
운동은 조용하고 매끄럽게 이루어 지므로 코에 돌출 된 손바닥도 호기 중 공기의 흐름을 느끼지 못합니다.
- "풍선"(복부 호흡, 낮은 호흡)
목적 : 복부 장기의 근육을 강화시키고, 폐 하부를 환기 시키며, 낮은 호흡에 집중하도록 어린이들에게 가르친다.
시작 위치 : 허리에 누워서, 다리는 자유롭게 몸을 펴고 몸은 편안하게, 눈을 감았습니다. 두 손바닥은 모두 배꼽에 붙어 있습니다.
- 침착하게 공기를 마시 며 배가 척추로 당겨 지도록 배꼽을 내립니다.
- 느슨한 매끄러운 호흡, 노력없이 - 위장 천천히 상승하고 둥근 공처럼 부풀어 오른다.
- 천천히, 부드럽게 호기 - 위장이 천천히 등 뒤로 젖혀집니다.
4-10 번 반복하십시오.
- "가슴의 풍선"(중간, 늑골 호흡)
목적 : 아이들에게 늑간근을 강화시키고, 운동에주의를 기울이고, 폐 중간 부위의 인공 호흡을 수행하도록 가르친다.
시작 위치 : 거짓말, 앉아, 서 있습니다. 손을 갈비뼈의 아래 부분에 올려 놓고 초점을 맞 춥니 다.
- 천천히 심지어 호기를 만들어 가슴 늑골을 손으로 쥐어 짜십시오.
- 천천히 코를 통해 숨을들이 마시고, 손이 가슴을 열고 느리게 클램프를 풉니 다.
- 숨을 내쉴 때, 가슴은 갈비뼈의 바닥에 두 손으로 다시 천천히 고정됩니다.
6-10 번 반복하십시오.
참고 복근과 어깨 벨트는 움직이지 않습니다. 훈련의 초기 단계에서, 아이들이 숨을 내쉬고 흡입 할 때 흉곽의 아래 부분을 약간 짜내거나 펴지 않도록 도와 주어야합니다.
5 세 아동의 운동 (A. N. Strelnikova 기술)
- "워밍업."
시작 위치 : 서있는, 발을 어깨 너비로 벌린 상태, 팔꿈치에서 팔 굽혀 펴기, 발가락을 약간 주먹으로 쥐고, 서로를 돌렸다.
앉아서 서로를 향해 팔을 뻗으십시오. 코를 흡입하면 활성, 빠르고 명확하게들을 수 있습니다. 원래 위치로 돌아갑니다. 긴장을 풀다 숨을 내쉬고 생각하지 말고, 마음을 제어하지 말라. 일시 중지없이 연속 8 회 운동을 반복하십시오. 1 초당 1-2 회 호흡하며, 리드미컬하게 정확하게 이동하십시오. 10-20 회 반복하십시오.
- "슬로프" 1 부
시작 위치 : 서 있고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 몸통을 똑바로하고, 팔을 내립니다 ( "이음새에서").
몸을 앞으로 숙이고 무작위로, 약간 횡단하고, 코를 흡입하여 빨리, 분명하게들을 수 있습니다. 원래 위치로 돌아가는 것이 완전하지 않습니다. 앞으로 기울이면 다시 흡입하십시오. 생각하지 말고, 간섭하지 말고, 그를 도우 려하지 말라. 8 회 반복, 템포 - 초당 1-2 회 호흡, 엄격하게 리드미컬하게 굴곡. 10-20 회 반복하십시오.
- "슬로프" 2 부.
시작 위치 : 서 있고, 발을 어깨 너비로 벌리며, 몸을 곧게 펴고, 팔을 어깨 높이로 구부리고, 팔꿈치를 구부리고, 손가락을 약간 주먹으로 쥐고, 서로를 향해 돌린다. 뒤로 기울어 져 팔은 가슴 앞에서 날카롭게 교차했다. 코 호흡 - 빠르고, 활동적이며, 분명하게 들리지만 시끄 럽지 않다. 원래 위치로 돌아가는 것이 완전하지 않습니다. 다시 기울이면 다시 흡입하십시오. 8 회 반복, 템포 - 초당 1-2 회 호흡, 리드미컬 한 움직임. 10-20 회 반복하십시오.
시작 위치 : 서 있고, 앞으로 기울고, 팔을 내린다.
앞뒤로 흔들림. 앞으로 구부리고 흡입 할 때, 팔은 교차된다. 코를 통해 흡입하며, 빠르고, 능동적이며, 잘 들립니다 (그러나 고의로 시끄러워서는 안됩니다). 1 초당 1-2 회 호흡합니다. 10-20 회 반복하십시오.
이러한 운동은 짧은 호흡과 함께 수행되어야합니다. 가능한 한 많은 공기를 섭취하지 말고 가능한 한 적은 양의 호흡을하십시오. 숨을 쉬지 않도록하십시오. 손은 몸에서 멀리 가지 않습니다.
호흡 시뮬레이터의 수업
호흡 운동이 그들의 운동 양식을 잃을 때, 아이들이 그것을하는 것이 점점 더 지루 해집니다. 그들이이 과정의 중요성을 알지 못하기 때문에, 숨을 따라 가기 위해 사면을 따라 가고, 흡입과 호흡을 조절하는 것은별로 흥미롭지 않습니다. 호흡 운동에 대한 관심이 돌아 오면 호흡 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다.
아시다시피, 5 년 후에, 아이들은 점점 독립을 추구하고 있습니다. 호흡 시뮬레이터는 성인에게만 종사하는 장치로서 어린이에게 제공 될 수 있습니다.
그래서 그 아이는 그 과정에 관심을 가질 것이고, 당신은 그에게 숨을 정확하게 감지하도록 가르 칠 수있을 것입니다. 5 년에서 7 년 사이에, 귀하는 자신의 통제하에 만 수업을 실시해야합니다. 7 년이 지난 후에 아기는 시뮬레이터에서 직접 연습 할 수 있습니다.
수업 시간은 20 분 이내 여야합니다. 하루 1-2 분부터 시작해야합니다. 하중은 2 ~ 3 일마다 1 분에 추가됩니다.
12 세 미만의 어린이는 호흡기에 대해 3 단계의 교육을 받아야합니다 (단계는 지침에 설명되어 있음). 12 년 후에 네 번째 단계를 연결할 수 있습니다.
호흡 시뮬레이터에 대한 연습의 효과는 호흡 체조의 표준 유형을 실행하는 효과보다 결코 떨어진다.
아동을 유해한 환경 적 요인으로부터 보호하는 것이 항상 가능한 것은 아니므로 외부 위협으로부터 "숨기지"않는 것이 중요합니다. 그러나 자신을 보호하는 방법을 가르치는 것이 중요합니다. 호흡 체조는 어린이의 신체를 보호하는 방법 중 하나입니다. 정규 수업은 귀하의 자녀가 바이러스 성 질환에보다 쉽게 대처할 수 있도록 도와 주며, 독감 및 ARVI에 귀중한 어린 시절을 낭비하지 않도록합니다.
어린이 질병 예방에 대한 자세한 내용은 블로그를 구독하십시오. 우리는 유용한 기사를 일주일에 한 번 보낼 것입니다.
호흡 기술 : 올바르게 호흡하는 방법과 선택할 호흡 운동의 종류
우리는 얼마나 위험한 부적절한 호흡인지, 정상화하는 방법, 건강 증진을 위해 어떤 형태의 호흡 체조를 선택하는 것이 좋을지 말해줍니다.
숨을 쉬는 방법에 대해 생각해 봤어? 삶에서 우리는 폐의 절반 이하의 양을 사용하며, 우리는 표면적으로 그리고 빠르게 공기를 마 십니다. 이러한 잘못된 접근은 신체의 중요한 활동을 위반하고 불면증에서 죽상 경화증에 이르기까지 많은 질병의 출현을 유발합니다.
더 자주 공기를들이 마시면 신체가 흡수하는 산소가 적습니다. 호흡 지연 없이는 이산화탄소가 혈액과 조직 세포에 축적 될 수 없습니다. 그리고이 중요한 요소는 대사 과정을 지원하고, 아미노산의 합성에 참여하며, 신경계를 진정시키고, 혈관을 확장시키고, 호흡기를 자극하여 최적의 상태로 만듭니다.
비정상적인 호흡의 위험은 무엇입니까?
급속 호흡은 고혈압, 천식, 죽상 동맥 경화증, 심장 혈관 및 기타 질병의 발병에 기여합니다. 이산화탄소의 과도한 손실을 보충하기 위해 신체가 보호 시스템을 켭니다. 결과적으로 점액 분비의 증가, 콜레스테롤 수치의 증가, 혈관의 협착, 기관지 경련 및 모든 기관의 평활근에 이르는 과도한 스트레인이 발생합니다.
호흡 과정을 정상화하는 방법?
혈액의 이산화탄소 농축은 복부, 금식, 수분 섭취, 경화, 운동 부하 및 특별한 호흡 습관에 도움이됩니다. 과 스트레스를 피하고, 과식을 피하고, 마약, 술, 흡연 및 과열을 피하는 것이 중요합니다. 즉, 건강한 생활 방식을 이끌어내는 것이 중요합니다.
호흡 체조의 용도는 무엇입니까?
- 기관지 질환 예방 (천식, 폐쇄성, 만성 기관지염).
- 내부 장기 마사지, 장의 운동성 향상 및 복근 강화.
- 집중력과 지적 활동 증가.
- 피로감 감소, 스트레스 및 불면증 완화.
- 에너지의 폭발, 활력과 탁월한 웰빙.
- 젊고 탄력있는 피부와 심지어 여분의 파운드를 떨어 뜨립니다.
호흡 운동을 수행하기위한 5 가지 일반 규칙
- 가장 가벼운 상태에서 시작하여 점차적으로 하중을 증가 시키십시오.
- 야외에서 (또는 통풍이 잘되는 곳에서) 그리고 편안한 옷차림으로 연습하십시오.
- 수업 중 산만하지 마십시오. 농도는 최대 효과에 중요합니다.
- 천천히 호흡합니다. 천천히 호흡하는 것은 산소로 신체의 가장 큰 포화에 기여합니다.
- 기쁨으로 운동을합니까? 불쾌한 증상이 나타나면 훈련을 중단하십시오. 하중을 줄이거 나 세트 사이의 간격을 늘리려면 전문가에게 문의하십시오. 허용되는 유일한 불편 함은 가벼운 어지러움입니다.
호흡 운동의 유형
요가 연습
수세기 전에, 요가는 인간의 정서적, 신체적, 정신적 발달과 호흡의 관계를 발견했습니다. 특별한 운동 덕분에 차크라와 인식 채널이 열립니다. 호흡 체조는 내부 기관에 유익한 효과가 있으며, 균형과 조화를 발견 할 수 있습니다. 요기는 그들의 시스템을 프라나 야마라고 부릅니다. 운동 중 호흡은 코를 통해서만 필요합니다.
프라나 야마는 의식적으로 호흡을 조절하고 호흡과 호흡의 도움을 받아 몸의 에너지를 조절하는 능력입니다.
Kapalabhati - 아랫배 호흡
똑바로 뒤로 편안한 자세로 앉으십시오. 눈을 감고 눈썹에 집중하십시오. 흡입하면서 복부를 팽창 시키십시오 : 복벽을 풀고 공기 자체가 폐에 들어갑니다. 당신이 숨을 내쉴 때 복부를 척추에 조이고 운동은 활발해야합니다. 흉곽과 상부 폐는이 과정에 관여하지 않습니다. 36 번의 호흡으로 시작하십시오. 당신이 익숙해지면 108로 가져 가세요.
나디아 shodhana - 왼쪽과 오른쪽 콧 구멍을 통해 호흡
오른쪽 콧 구멍을 엄지 손가락으로 감싸고 왼쪽에서 숨을들이 마시고 숨을 내쉰다. 5주기 (흡입과 흡입은 한 주기로 간주 됨)를 수행 한 다음 콧 구멍을 변경하십시오. 2 개의 콧 구멍을 통해 숨을들이 마시고 숨을 내쉬십시오. 5 일 동안 연습하고 다음 기술로 진행하십시오.
왼쪽 비공으로 숨을들이 마시고 숨을 닫은 다음 닫고 오른쪽을 통해 흡입하고 내 뿜으십시오. 왼쪽과 오른쪽 콧 구멍을 번갈아 가며 손가락을 갈아 입으십시오. 10 회 호흡하십시오.
체조 Strelnikova
이 체조는 노래하는 목소리를 복원하는 방법으로 고안되었습니다. 그러나 경험에 의하면 A. N. Strelnikova의 방법은 가스 교환을 기반으로 자연적으로 그리고 효과적으로 몸 전체를 치유 할 수 있다는 것을 보여주었습니다. 운동은 호흡기뿐만 아니라 횡격막, 두 경부, 목 및 복부도 포함합니다.
호흡의 원리는 운동을하는 동안 매 순간 코에 숨을 빨리 쉬는 것입니다. 흡입은 적극적으로, 강렬하게, 시끄럽고 코를 통해 (콧 구멍이 닫혀 있어야 함) 이루어져야합니다. 지각 할 수없는 숨을 내 쉬어 라. Strelnikova의 시스템에는 많은 연습이 포함되어 있으며 그 중 세 가지가 기본입니다.
운동 "팜"
당신 팔을 팔꿈치와 손바닥에서 멀리 구부려 서십시오. 날카 롭고 시끄러운 호흡을하면서 주먹으로 손을 꽉 쥐십시오. 일련의 8 회 호흡을 마친 후에는 휴식을 취하고 운동을 반복하십시오 - 단지 20 사이클.
운동 "체이서"
발을 어깨 너비보다 약간 좁히고, 팔을 허리 높이로하고, 손바닥을 주먹에 쥐고 발을 올려 놓으십시오. 흡입하면서 팔을 크게 내리고 주먹을 펴고 손가락을 펴십시오. 최대 힘으로 팔과 어깨를 긴장 시키십시오. 여덟 에피소드를 8 번하십시오.
운동 "펌프"
다리를 같은 위치에 두십시오. 시끄 럽게 흡입기를 천천히 구부려 손을 뻗어 바닥에 닿지 않도록하십시오. 그런 다음 마치 펌프로 일하는 것처럼 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 여덟 에피소드를 8 번하십시오.
Buteyko 방법
KP Buteyko (소련 과학자, 생리 학자, 임상의, 의학 철학자, 의학 과학자)에 따르면, 질병의 발병 원인은 폐포의과 호흡에 있습니다. 심호흡을하면 산소 생성량이 증가하지 않고 이산화탄소가 감소합니다.
흥미로운 사실은이 이론의 확인으로 작용합니다. 기관지 천식으로 고통받는 환자의 폐 부피는 10-15 리터이며 건강한 사람은 5 리터입니다.
이 호흡 체조의 목적은 기관지 천식, 알레르기, 천식 기관지염, 협심증, 당뇨병 등과 같은 질병에 대처하는 데 도움이되는 폐과 환기를 제거하는 것입니다. Buteyko 시스템은 코르셋의 사용을 포함하여 인공 얕은 호흡, 지연, 감속 및 호흡 곤란을 포함합니다.
훈련의 초기 단계
제어 중지 - 조용한 호기에서 흡입 욕구까지의 간격 (입을 통해 호흡하기를 원하지 않도록)을 측정하십시오. Norm - 60 초. 맥박수를 측정하면 속도가 60보다 작습니다.
의자에 앉아서 등을 똑바로 세우고 눈높이보다 약간 위를 향하게하십시오. 가슴에 공기가 부족한 느낌을주기 위해 너무 얕게 숨을 내쉬면서 횡경막을 풀어줍니다. 이 상태에서 10-15 분 내에 있어야합니다.
Buteyko 방법에 따라 운동의 의미는 점차적으로 호흡의 깊이를 줄이고 그것을 최소화하는 것입니다. 5 분 이내에 흡입량을 줄인 다음 제어 일시 중지를 측정하십시오. 공복시에만 운동을하고, 코를 통해 조용히 호흡하십시오.
바디 플렉스
그것은 Greer Childers가 개발 한 비만, 느슨한 피부 및 주름을 다루기위한 기술입니다. 그 확실한 장점은 연령 제한이 없다는 것입니다. Bodyflex의 원리는 에어로빅 호흡과 스트레칭의 조합으로 구성됩니다. 결과적으로 신체는 산소로 포화되어 지방을 태우고 근육은 조여 탄력을 갖게됩니다. 5 단계 호흡으로 체조를 시작하십시오.
5 단계 호흡
당신이 의자에 앉을 것이라고 상상해보십시오. 앞으로 구부리고 다리에 손을 기울이고 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 무릎 위 2 ~ 3 센티미터 정도의 손바닥을 둡니다.
- 숨을 내 쉬다 입술을 튜브에 집어 넣고, 천천히 그리고 균등하게 폐에서 모든 공기를 흔적도없이 방출하십시오.
- 흡입 입을 벌리 지 않고 신속하고 날카롭게 흡입하여 공기를 가득 채우고 폐를 가득 채우십시오. 호흡이 시끄러워 야합니다.
- 숨을 내 쉬다 머리를 45도 위로 올리십시오. 립스틱이 번질 듯 입술을 움직이십시오. 격판 덮개에서 내뿜어 모든 입을 통해서 공기를 강제하십시오. 사타구니처럼 들릴 것입니다.
- 일시 중지 숨을 멈추고 머리를 앞으로 기울이면 위장이 8-10 초 동안 움츠러들 수 있습니다. 웨이브를 만들어보십시오. 위와 다른 복부 기관이 말 그대로 늑골 아래에 있다고 상상해보십시오.
- 긴장을 풀고, 흡입하고, 복부를 풀어주십시오.
뮬러 시스템
덴마크어 체조 선수 Jørgen Peter Müller는 일시 중지없이 깊고 리드미컬 한 호흡을 요구합니다. 숨을 멈추지 말고 짧은 호흡과 호흡을하지 마십시오. 그의 운동의 목표는 건강한 피부, 호흡 지구력과 좋은 근육 톤입니다.
이 시스템은 10 회의 운동과 동시에 수행되는 60 회의 호흡 운동으로 구성됩니다 (1 회의 운동 - 6 번의 호흡과 호흡). 가벼운 어려움에서 시작하는 것이 좋습니다. 상위 5 번 연습을 천천히 6 번 수행하십시오. 가슴과 코를 통해 숨을 쉬십시오.
근육 코르셋을 강화하는 5 개의 운동
운동 번호 1. 시작 위치 : 벨트에 손을 얹고, 발을 가깝게, 똑바로 뒤로 잡습니다. 교대로, 직선 다리를 앞으로, 옆으로 그리고 뒤로 (한쪽 다리는 흡입, 다른 쪽은 내뿜기) 올리거나 내립니다.
운동 번호 2. 발을 짧은 간격으로 두십시오. 흡입 할 때 가능한 한 뒤로 (머리로) 구부리고 엉덩이를 앞으로, 팔꿈치와 손목으로 움푹 들어간 손을 구부리십시오. 숨을 내쉴 때 구부린 자세로 팔을 곧게 펴고 바닥에 닿도록하십시오. 무릎을 구부리지 마십시오.
운동 번호 3. 발 뒤꿈치를 닫고 들어 올리지 마십시오. 흡입하는 동안 머리 뒤로 반 굽은 오른손을 잡고있는 동시에 몸통을 왼쪽으로 기울이십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽으로 이동을 반복하십시오.
운동 번호 4. 발을 서로 최대한 멀리 떨어지게 놓으십시오. 발 뒤꿈치가 밖으로 향하고 팔이 옆구리에 느슨하게 매달려 있습니다. 시체를 돌리십시오 : 오른쪽 어깨 - 뒤, 왼쪽 엉덩이 - 앞으로, 그 반대도 마찬가지입니다.
운동 번호 5. 다리 너비를 벌리십시오. 흡입하면서 서서히 팔을 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 깊게 쪼그리고 앉으십시오. 팔을 곧게 펴고 내립니다.
금기 사항
호흡 체조의 사용법이 아무리 훌륭하더라도 조심스럽게해야합니다. 어떤 수업을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 과 호흡의 불쾌한 증상을 피하기 위해 점차 스트레스가 증가합니다.
호흡 운동은 수술 후 특정 질병이있는 사람들에게는 금기입니다. 제한은 중증 고혈압, 고도 근시, 심장 마비, 고열, ARVI, 십이지장 심혈관 및 내분비 병리학 적 배경의 질병의 급성기의 녹내장입니다.
놀랍게도, 사실 : 흡입과 호흡의 자연스런 과정은 삶을 크게 바꿀 수 있습니다. 적절하게 선택한 호흡 기술은 건강을 개선하고 수명을 보장 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 배우려는 욕망과 유능한 접근 방식입니다.
호흡 체조 : 유형, 방법, 사용법
호흡, 호흡 기술 및 운동의 여러 유형이 있으며, 그 중 많은 것이 먼 과거에서 기인합니다. 정확히 무엇을 따르는 지 - 보자.
호흡 훈련
호흡 체조는 호흡 운동의 특정 순서입니다. 도움, 기관지 질환, 폐를 치료하고 뼈와 인대 시스템을 강화합니다. 전반적인 상태가 개선됩니다 : 활동과 집중력 증가, 수면이 쉬워지고 신체 지표가 더 좋습니다. 많은 노력없이 하루 30 분씩 호흡 운동을 수행 할 수 있다는 사실로 인해 효과는 거의 즉시 느껴지고 눈에 보이는 결과는 오래 기다릴 필요가 없습니다.
그러한 관행은 매우 구체적이며 많은 유형이 있으며 부적절하게 수행 될 경우 해로울 수 있습니다. 호흡 체조로 치료 방법을 선택할 때는 조심하고 신중해야합니다. 의사와 상담하고 몸에 맞는 호흡기를 선택하십시오.
체조의 가능성을 더 잘 나타내려면 어떤 호흡 유형이 존재하는지 살펴 봅시다.
- 상부 가슴을 통하는 호흡. 횡격막은 거의 움직이지 않고 복근은 간신히 긴장합니다.
- 중간 공기는 가슴의 가운데 부분이 확장되어 몸에 들어갑니다. 복부 근육은 더 강하게 수축하며, 횡격막은 거의 아래쪽으로 움직이지 않습니다.
- 낮추 - 가슴이 아래쪽에 있습니다. 다이어프램은 최대한 낮추어 복근을 편안하게합니다.
- 전체 - 이전의 모든 호흡 유형의 조합. 폐에 공기를 채우는 것이 최대입니다.
- 후진 - 흡입시 모든 행동이 반대 방향으로 바뀝니다. 복부 근육이 긴장하고 횡격막이 아래로 내려갑니다. 내부 장기는 압축되고 마사지가 이루어집니다.
- 지연 호흡 - 호흡주기에서 지연이 발생합니다. 이 호흡에는 몇 가지 옵션이 있습니다.
- 흡입, 지연, 숨을 내 쉬라.
- 숨을들이 쉬다.
- 흡입, 지연, 호흡, 지연.
후자의 방법은 요가에 적극적으로 사용됩니다. 왜냐하면이 교리의 고대 주인은 숨을 멈추는 순간 몸이 에너지와 힘으로 가득 차 있다고 믿었 기 때문입니다.
그래서 우리는 호흡의 주요 유형을 알고 있습니다 - 이제 호흡 운동의 유형과 차이점에 대해 이야기합시다.
호흡 운동의 유형
많은 종류의 호흡 운동이 있지만 다음 원칙에 따라 작동합니다.
- 인공적인 어려움;
- 호흡 개최;
- 느린 호흡.
다른 말로하면, 모든 것은 호흡의 약화에 기반하며, 이로 인해 호흡 운동의 이점이 발생합니다.
호흡 기계 체조 Strelnikova
젊은 오페라 가수 인 Alexandra Nikolaevna Strelnikova와 그녀의 어머니는 문제가 시작되면서 노래하는 목소리를 복원하는 방법을 개발했습니다. 이 기법은 보컬뿐만 아니라 전체적으로도 유용합니다.
호흡 운동을하는 방법 Strelnikova? 시작하기 전에 장소를 준비해야합니다 : 청결한 공기와 열린 창문이있는 밝은 방이어야합니다. 수업은 공복 또는 식사 후 30 분에 가장 잘 수행됩니다.
Strelnikova 기술의 본질은 코를 통해 매 두 번째 날카로운 호흡에 있으며 여러 가지 운동이 수반됩니다. 이러한 호흡은 적극적이고 강하고 시끄럽다. "공기를 냄새 맡기". 호기 - 보이지 않는 것 자체가 발생합니다.
필요한 규칙 수 :
- 각각의 호흡으로 어깨가 움직이지 않고 아래로 움직입니다.
- 콧 구멍은 밀려있는 것처럼 닫아야합니다. 그들은 당신에게 복종하고 통제해야합니다.
- 체조는 즐거움이있을 때까지 피곤할 때까지 수행해야합니다.
첫 번째 수업에서는 4, 8 또는 16 회 날카로운 호흡을 수행해야합니다. 운동 사이 휴식 - 2-4 초. 한 접근법의 경우, 평균 수는 32 회, 휴식 시간은 2 ~ 4 초입니다.
2 주 동안의 훈련을하면 아침, 점심, 저녁에 일련의 운동을 세 부분으로 나누어 하루에 최대 4000 번의 호흡을 할 수 있습니다. 건강이 크게 향상되었다고 느끼면 운동의 호흡 횟수를 줄일 수 있지만 운동을 전혀 끝낼 수는 없습니다.
너가 더 나쁠 경우, 질병은 악화된다 - 2 초 또는 그 (것)들 사이에 그 (것)들 사이에 중단을 가진 2, 4, 8의 호흡을 위해 앉거나 눕는 동안 호흡 운동의이 복잡한을 실행하는 것이 낫다.
체조 Strelnikova는 폐, 기관지, 피부 및 성대에 영향을 미치며 천식, 기관지염, 폐렴, 말더듬, 척추 측만증, 척추 부상, 비뇨 생식기 질환 및 신경증과 같은 해당 질병을 치료합니다.
호흡 체조 Buteyko
콘스탄틴 파블로 비치 (Konstantin Pavlovich) Buteyko의 호흡 운동 방법은 "덜 호흡하는"원리를 기본으로합니다. 이러한 접근법이 90 가지 이상의 질병을 치료할 수 있다는 것이 임상 적으로 입증되었습니다. 그 주요 원인은 신체의 이산화탄소가 부족하기 때문입니다. 저자 자신은 자신의 접근법을 "깊은 호흡의 자의적 제거"라고 불렀습니다.
Buteyko 시스템의 모든 운동은 유지 또는 얕은 호흡을 기반으로합니다. 문제는 산소의 필요성을 줄이고 이산화탄소로 몸을 채우는 것입니다.
Buteyko의 표준 호흡 연습 :
- 호흡 - 2 초.
- 내쉬 - 4 초.
- 브레스 홀드 - 4 초.
동시에 산소 결핍의 느낌을 경험하게 될 것입니다 - 이것은 정상입니다. 이 상태는 Buteyko 호흡 운동의 필수적인 부분입니다.
호흡 자체는 Strelnikova의 방법과는 달리 가볍고 눈에 잘 띄지 않아야합니다. 절대 침묵합니다.
이 유형의 체조는 기관지염, 폐렴, 아데노이드 (adenoiditis), 피부병, 레이노병, 비만, 류머티스 및 기타 여러 질병에 완벽하게 대처합니다.
Buteyko 시스템에서 상태를 확인하려면 다음 실험을 수행하십시오.
- 가장 평범한 호흡을하십시오.
- 할 수있는 한 숨을 멈 춥니 다.
지연 시간이 20 초 미만으로 지속되면 20 초에서 40 초까지 40 초에서 60 초까지 양호합니다.
당연히 이러한 호흡 운동을 사용하기 전에 의사와 상담하고 그러한 부하가 자신에게 적합한 지 알아내는 것이 좋습니다.
체중 감량을위한 호흡 훈련
내부 기관의 문제를 해결할뿐만 아니라, 호흡을위한 체조는 과도한 체중으로 고생하는 것과 같은 미적 문제를 해결합니다. 특별한 일련의 운동, 특별한 기술 및 그들의 일상 성과는 당신에게 힘과 에너지를 줄 것이고, 여분의 파운드를 제거 할 수있을 것입니다.
이러한 유형의 호흡 운동은 달리기 나 근력 강화보다 훨씬 쉽기 때문에 일상 생활에서 사용하기가 훨씬 쉽고 즐겁습니다. 수업은 언제 어디서나 열릴 수 있습니다. 그러나 모든 운동이 유용하지는 않기 때문에 의사와 상담해야합니다. 예를 들어, 척추, 심장 혈관계, 임신 또는 모유 수유 중 부상의 경우, 그러한 체조의 사용에 의지해서는 안됩니다. 그러나 의사 나 강사의 감독하에 공부할 수 있습니다.
체중 감량을위한 운동의 첫 번째 결과는 2 주 후에 눈에 띄게됩니다. 1 년 또는 그 이상의 집중 강좌를 통해 일반적인 건강 상태 및 건강 상태에 영향을 미칩니다.
체중 감소를위한 체조의 주요 유형은 다음과 같습니다 :
- 기공 - 체중 감량을위한 세 가지 운동의 영적 및 호흡 연습;
- Pranayama - 몸에있는 모든 과잉을 제거하기를위한 요가 운동의 체계;
- bodyflex - Childers Grieg는 에어로빅 호흡을 기반으로합니다.
- Oxysize - 날카로운 호흡 및 흡입없이 bodyflex의 수정, 더 부드러운 기술.
이 체육관의 주요 운동은 "달러", "고양이", "abdominals"과 "가위"입니다. 이들 모두는 출산 후 여성에게 특히 유용합니다.
우리가 볼 수 있듯이 한 종류의 체조에는 몇 가지 종류가 있습니다. 선택에 착각하지 않고 효과적인 방법을 선택하려면 의사와상의하십시오.
이와 같은 풍부한 호흡 기술에도 불구하고 모든 유형의 운동에 대한 일반적인 지침이 있습니다.
- 정기적이고 정기적 인 운동.
- 수업은 부정적인 감정을 유발할 수있는 모든 것을 추상화 한 좋은 분위기에서만 개최되어야합니다.
- 오랫동안 교육을 그만 둘 수는 없지만 편리한 일종의 훈련 속도를 유지하십시오.
- 신선한 공기. 가장 이상적인 선택 - 길거리 나 자연의 깨끗한 지역에서의 수업.
마지막 포인트는 특히 중요합니다. 왜냐하면 청결한 공기가 없으면 그러한 호흡 운동에 아무런 포인트가 없기 때문입니다. 오염 된 지역에 살고 자주 견학을하는 것이 불가능합니까?
한 가지 옵션은 공기 청정기를 설치 한 경우 집에서 공부하는 것입니다. 호흡기는 먼지와 먼지, 알레르겐 및 유해한 가스에 대한 세 가지 여과 수준이 있으므로 더 좋습니다. 호흡 체조에 필요한 산소 흐름을 제공하며 이미 거리 먼지가 제거되었습니다. 이러한 장비는 항상 집안에 신선하고 깨끗한 공기를 유지하여 호흡을 연습하는 데 도움이됩니다.
요가 호흡 기술 : 태어날 때부터 건강과 장수의 비밀
호흡 운동을 포함한 요가 연습의 지난 수십 년간 인기가 증가하고 있습니다. 모든 사람이 간단하고 접근하기 쉬워서 삶의 질을 크게 향상시키고, 치유하고, 마음의 평화를주고 일상 생활을 즐기기 때문에 놀라운 일이 아닙니다.
요가에서 호흡 관행의 가치
오랫동안 인류에게 알려진 호흡 운동. 고대 Vedic 원본에서조차 호흡에 통제를 설치해서, 사람은 one의 생명 에너지에 통제를 설치하고 부정적인 생각을 제거 할 수있다.
보통 사람은 무의식적으로 호흡합니다. 호흡은 우리의 경계를 통제 할 필요가없는 행동입니다. 그러나, 요가를 연습하는 사람들은 심지어 특별한 것을, 더 깊고 차분하게 만드는이 자연 과정을 배웁니다. 시간이 지남에 따라 새로운 기법은 습관이되어 그것을 연습하는 세계의 인식을 변화시킵니다. 결과적으로 신체는 산소와 이산화탄소의 균형을 조절합니다. 이 비율을 위반하면 산소가 신체에 완전히 흡수 될 수 없습니다. 또한, 적절한 호흡으로 다양한 호흡 근육이 활성화됩니다. 보통 한 사람이 숨을 쉬며 폐를 부분적으로 채 웁니다. 요가는 그들을 완전히 채우는 법을 가르쳐줍니다.
요가 호흡 관행의 이점
호흡 관행은 신체에 신체적 스트레스를 포함하지 않지만 매우 유용합니다. 그들은 다음과 같이 인간의 삶에 영향을 미친다.
- 정신 능력 개발에 기여하고 기억력을 향상시킨다.
- 세포로의 산소 공급 과정을 활성화시켜 모든 장기와 체계가 치유됨을 의미합니다.
- 심혈 관계 질환의 치료에 긍정적 인 영향을 미친다.
- 위장관의 성능을 향상시킵니다.
- 스트레스 저항을 증가시킨다.
- 노화 과정을 늦추십시오.
- 면역 체계를 강화하십시오.
Patanjali - 기원전 2 세기에 살았던 인도의 철학자. 즉, 요가의 창시자는 요가 연습의 8 단계를 호출했다. 이 시스템의 호흡 운동은 신체적 (치유, 신체의 방어력 강화)과 정신적, 심리적 (마음을 진정시키고, 효율성을 향상 시키며, 신체 활동을 향상시키는) 신체적 인 측면에서 영향을 미치기 때문에 더 낮은 (생리적 인) 인생의 어려움을 견딜 수있는 능력).
요가 호흡 운동에 대한 금기 사항
호흡 운동에 대한 절대 금기 사항은 다음과 같습니다.
- 유기 심장병;
- 혈액 질환 (백혈병, 혈우병, 혈전증, 혈전 정맥염, 손상된 산 - 염기 균형);
- 두개강 내 및 안압 상승;
- 복부 기관의 급성 조건;
- 심한 외상성 뇌 손상 이후의 기간, 뇌의 염증;
- 복부 수술 후 기간;
- 강한 접착 과정;
- 심한 식물성 혈관 또는 신경 원근형 근긴장 이상증 "항진 형";
- 고혈압;
- 신경 감염, 정신 질환 및 장애, 악성 신 생물;
- 폐 또는 천식에서의 만성 과정의 존재.
14 세 미만의 어린이와 임산부에게 권장되는자가 마스터 링 호흡 운동은 아닙니다.
일시적인 포기는 다음과 같은 상황에 있어야합니다.
- 심한 육체적 피로와;
- 과열 또는 과냉각시;
- 약물 중독으로;
- 침술이나 지압의 과정에서 (신체의 특정 부분에 손가락을 누르는 일본 실용 치료);
- 술을 마신 후 2 일 이내에 (심지어 건조한 포도 백 그램도);
- 목욕 또는 사우나 후 6 시간 동안;
- 37도 이상의 온도에서;
- 강하고 통증이 심한 월경.
요가에서 호흡 운동을 마스터하는 첫 번째 단계는 특정 인물의 특성과 요구를 고려하여 실무자를 개별적으로 선정 할 경험이 많은 강사의지도하에 수행되고 올바르게 수행되었는지 확인하는 것이 가장 좋습니다.
그는 흡입, 숨을 내 쉬며 숨을 참았다. 더 쉬울 수도있는 것처럼 보였다. 그러나 종종 초보자는 실수 만해서 측면에서만 볼 수있다. 숙련 된 강사가 예를 들어, 어깨가 위로 있고, 머리가 거기로 향하지 않고, 얼굴이 비뚤어지고, 위장이 잘못된 시간에 그려 지는지를 알려줍니다. 정기적 인 연습 만이 이러한 단점을 수정하는 데 도움이됩니다.
요가에서 호흡의 원리
세 가지 유형의 호흡이 알려져 있습니다.
첫 번째 유형은 매우 피상적이며, 상부 폐 만 포함하고, 어깨, 쇄골 및 갈비뼈가 관여합니다. 숨을들이 쉬면 공기가 폐포에 도달하지 못하고 완전히 흡수되지 않습니다.
가슴 호흡으로 산소가 폐의 중간 부분을 채 웁니다. 사람이 수축과 구속을 느낄 때 종종 스트레스를 받아 숨을 쉬십시오. 때때로이 호흡은 습관이됩니다. 물론, 그것은 신체의 완전한 기능에 기여하지 않습니다.
그런데 스트레스가 많은 상황을 극복하려는 심리학자들은 그 반대의 행동을 권장합니다. 사람이 천천히 깊게 호흡하기 시작하면 어색함, "안심하지 않는다"는 느낌이들 때, 심리적 상태가 좋아집니다.
가장 자연스럽고 유용한 호흡은 복부 (횡격막이라고도 함)입니다.이 과정에서 횡경막이 켜지 며,이 경우에는 더 크고 작아집니다. 따라서, 하중은 심장에서 제거되어 작업을 용이하게합니다. 그런 다음 그 사람은 해방되고, 어깨를 내리고, 몸을 똑바로 만들고, 가슴을 똑 바르게 만듭니다. 요가 연습은 그러한 호흡을 의미합니다.
호흡은 4 단계로 구성되어 있습니다 : 호기, 호흡 유지, 호흡 및 다시 개최.
숙련 된 장인의 경우 초보자는 3 초에서 90 초까지 지연됩니다.
연습은 다음 규칙을 준수 함을 의미합니다.
- 운동은 정기적으로해야합니다.
- 빈속에 이르기까지 또는 식후 2 시간 이내에 연습하십시오.
- 몸이 편안해야하며, 과로하지 않아야하며, 빠른 결과를 얻기 원합니다.
- 신선한 공기와 편안한 실내 온도가 필요합니다. 자연에서 연습 할 기회가 있다면 더 좋습니다.
현기증, 메스꺼움, 소음, 연습 중 이명 - 당신이 너무 열심히 노력하고 있다는 표시는 더 간단한 옵션으로 간다.
가장 인기있는 관행
요가 호흡 운동은 다음을 포함합니다 :
- 완전한 요가 호흡;
- pranayama (Sanskrit pranayama에서 - 호흡 조절).
앉는 것을 연습하는 것이 좋습니다. 자세를 똑바로 유지하고 어깨를 같은 높이로 낮추는 것이 중요합니다.
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전체 요가 호흡
이러한 유형의 운동에는 심호흡과 호흡이 필요합니다.
흡입은 복강에서 시작해야합니다. 그런 다음 산소가있는 가슴 부위와 쇄골 부위를 채워야합니다. 또한 내뱉는 것을 특정 순서대로 저지하십시오. 먼저, 쇄골 부위에서 숨을 내쉬고, 가슴에서부터 공기를 방출하고, 복부에서부터 마지막 차례에 공기를 방출하십시오. 전체 과정은 갑작스런 움직임이나 갑작스런 움직임이없이 부드럽고 점진적인 연속적인 움직임으로 느껴 져야합니다. 폐에서 공기가 공허함을 느끼게합니다. 흡입과 호기 사이의 일시 중지에는 몇 초가 걸립니다.
6 - 8 가지 접근법을 수행해야한다고 생각하는 방식에 따라. 시간이 지나면 연습 시간을 10 분으로 늘릴 가치가 있습니다. 운동은 기쁨을 가져다주고, 에너지로 채워야하며, 어떠한 경우에도 힘으로 수행해야합니다.
나를 위해, 호흡은 불면증에 대한 최상의 치료법입니다. 잠들지 않으면 허리를 돌리고 내 머리에서 내 머리 위로 몸을 감싸고 천천히 숨을 내쉬고 숨을 내 쉬어... 그리고 나서 나는 기억이 안 난다!
비디오 : 완전한 요가 호흡
바스 트리 카
Bhastrika는 약간의 훈련이 필요합니다. 유용한 속성은 다음과 같습니다.
- 몸에 독소를 태우는 것;
- "신체의 내부 화재"를 증가시킨다. (끊임없이 얼어있는 사람들에게 유용하다.)
- 몸에서 doshas (에너지)를 균형 잡기;
- 피의 재생;
- 신진 대사 촉진;
- 내장 기관, 특히 소화에 관여하는 기관의 회복;
- 볼륨을 강화, 강화, 폐의 활성화 (천식에 유용);
- 목 아프다 ( "화상"점액) 도움;
- 중추 신경계의 조화;
- 평화, 쾌활함, 자신감, 낙천주의를 찾는 것.
바스 트리 카 번역 - 대장장이 모피. 벨로우즈의 도움을 받아 단조에서 불을 내뿜는 것처럼 기술은 의사의 에너지를 부 풀리는 강력하고 강력한 호흡을 의미합니다.
단계별 지침 :
- 먼저, 10 개의 심호흡과 호기를 먼저 왼쪽 비공 (오른쪽 엄지 손가락으로 잡으십시오)을하고, 그 반대도 10 회 숨을 내쉬고 오른쪽에서 숨을 내 쉰다.
- 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을들이 마시고 두 콧 구멍을 잡고 몇 초 동안 호흡을 유지하고 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내 쉰다.
- 오른쪽 콧 구멍을 통해서만 두 번째 단락과 동일하게 반복하십시오.
- 두 번의 콧 구멍을 통해 대장장이 호흡을 10 회 반복하십시오.
- 심호흡을하고 양쪽 콧 구멍을 모두 잡고 숨을 다시 쉰다. 천천히 두 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오.
이 다섯 가지 행동은 바스 트리 카의 한주기를 구성합니다. 점차적으로 사이클 수를 1에서 5로 늘릴 수 있습니다. 랩 횟수를 늘리면 숨을 멈추는 시간이 점차 줄어들고 실습은 편안함과 즐거움을 동반해야합니다.
비디오 : Bhastrik breath
카 팔라 바디
이 기술은 신속하고 활발한 호기와 관련이 있습니다.
Kapalabhati - "두개골 정화"로 번역.
이 연습은 다음과 같은 이유로 유용합니다.
- 호흡기의 활동을 회복시킨다;
- 비강을 깨끗하게한다.
- 몸을 따뜻하게한다.
- 상쾌한 마음을 리프레시한다.
- 송과선 또는 epiphysis를 활성화한다;
- 수면과 각성의 자연 순환을 회복시키고 불면증을 완화 시키며 아침에 쉽게 일어나도록 도와줍니다.
과학자들은 뇌 송과선의 자극으로 수면과 각성의 리듬을 조절하는 호르몬 인 멜라닌 수치가 증가한다는 것을 확인합니다.
- 흡입 할 때, 당신은 위장을 팽창시킬 필요가 있습니다. 내뿜기 때문에 위로부터 아래로 위로 당깁니다. 이 호흡을 자동화에 가져 오십시오.
- 그런 다음, 숨을 내쉬고, 복부의 움직임을보다 활발하게 만들고, 날카 롭고 자주 내 뿜으십시오 (활발한 호흡). 그리고 흡입하는 동안, 공기 자체가 폐 (수동 흡입)에 들어갈 수 있도록 복부를 이완시킵니다.
- 초심자에게는 호흡계가 36 개이면 충분하지만 점차적으로 반복 횟수를 108 개로 늘려야합니다.
머리가 부정적인 생각, 감정, 경험에서 어떻게 제거되었는지 상상하면서 가능한 한 움직이지 않는 상태로 유방을 떠나는 위와 함께 공기를 밀어내는 것이 필요합니다.
초보자의 경우, 운동을 빨리 빨리하려고하면 다른 방향으로 진행되는 경우가 많습니다. 흡입하면 복강이 작아지며 내뿜기가 시작됩니다. 손이 위장에 있으면 처음으로 매우 편리합니다. 따라서 그의 움직임을 추적하는 것이 더 쉽습니다.
뇌 송과선의 활동이 너무 많으면 효능이 약화됩니다. 수도사와 은자를 위해 중대한. 그러나 보통 사람들은 적당히 좋다.
비디오 : Kapalabhati 호흡
우자이
기술을 실행하는 동안 실무자의 가슴이 부풀어 오릅니다. 따라서 기술은 승자, 승리자, 정복자의 호흡이라고합니다. 이 경우 성문이 좁아지고 쉿 소리가납니다.
"ud"라는 단어는 권력으로 번역되고 "jaya"는 성공입니다.
이 기법은 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 신경을 진정시킨다;
- 마음을 달래 준다.
- 지구력을 증가시킨다.
- 기관 톤;
- 폐를 환기시킨다;
- 가래를 제거하는 데 도움이됩니다.
실행 순서는 다음과 같습니다.
- 턱은 쇄골 사이의 오목 부로 내려갑니다.
- 가능한 깊게 숨을 내 쉬어 라.
- 천천히 흡입하면서 심호흡을하면 휘파람이 나는 "c"소리가납니다.
- 복부 전체를 척추 뒤로 당겨 라. 숨을 1-2 초 동안 유지하십시오.
- 천천히, 서서히 폐를 완전히 비우십시오. 호기를 시작할 때 위장이 남아 있는지 확인하십시오. 2 ~ 3 초 후 천천히 천천히 천천히 횡격막을 느슨하게합니다. 숨소리 "x"가 있어야합니다.
- 새로운 호흡을 시작하기 전에 1 초간 기다리십시오.
이러한 행동은 하나의 Ujjayi 서클을 구성합니다. 5-10 분 내에 몇 번 반복해야합니다.